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Vitamine D : faut-il se complémenter ?

Publié le : 14 décembre 2021Par

En hiver, le manque de soleil et la baisse de la luminosité engendrent une diminution des stocks du corps en vitamine D. Selon l’Étude nationale de nutrition santé, 80 % de la population française présentent, durant cette période, un déficit en vitamine D. Si pendant la saison estivale l’exposition au soleil est suffisante, c’est pendant l’hiver qu’une complémentation peut s’avérer nécessaire.

 

La vitamine D

La vitamine D est en réalité une hormone produite et métabolisée par le corps via la peau, le foie et les reins. Elle est liposoluble et se retrouve donc dans les graisses animales. Elle intervient dans l’absorption et la réabsorption du calcium et du phosphore, ce qui la rend essentielle pour la santé osseuse, articulaire et musculaire. Elle a également un rôle central dans l’activation du système immunitaire et dans la réparation de l’ADN.

Elle existe naturellement sous deux formes :

  • la vitamine D2, produite par les végétaux et les champignons ;
  • la vitamine D3, deux fois plus assimilable, produite par les animaux et les lichens.

Pourquoi faut-il se complémenter ?

Notre corps peut produire correctement la vitamine D lorsqu’il est exposé aux rayons UVB, dont la longueur d’onde est inférieure à 313 nm. Si de mars à octobre, une exposition raisonnable suffit à combler nos besoins en vitamine D, de novembre à février, l’Europe ne reçoit pas de rayonnement inférieur à 313 nm. Cela explique que nous ne produisions que peu de vitamine D pendant l’hiver.
De plus, la pollution atmosphérique, mais aussi l’utilisation de crème solaire créent un filtre qui bloque la synthèse de vitamine D. Enfin, la sous-exposition solaire des personnes âgées ou des personnes travaillant en intérieur est aussi un facteur de carence potentielle.

La carence en vitamine D

Une carence en vitamine D peut entraîner ou être corrélée à de très nombreux problèmes de santé comme :

– un risque plus élevé de développer un cancer du sein, de la prostate ou du tube digestif, une maladie cardiovasculaire, du diabète ou de l’obésité,
– des problèmes d’assimilation du calcium (avec toutes les répercussions associées : problèmes dentaires, risque de fracture, ostéoporose…),
– de la fatigue,
– des douleurs et crampes musculaires,
– une diminution de la force musculaire,
– un affaiblissement du système immunitaire, avec une hausse du risque de maladies infectieuses respiratoires,
– une hausse du risque de maladie auto-immune,
– du rachitisme chez les enfants,
– un déclin cognitif chez les personnes âgées et un risque plus élevé de développer une maladie d’Alzheimer,
– une dépression hivernale. Selon la méta-analyse canadienne réalisée en 2013, il semble avéré que des faibles taux de vitamine D soient associés à la dépression hivernale.

Les sources alimentaires

La vitamine D3 se trouve principalement dans les produits animaux et particulièrement dans les poissons gras (saumon, thon, hareng, anchois, sardine…). La célèbre huile de foie de morue en contient de grandes quantités (10 fois plus que dans les poissons gras), mais elle peut non seulement présenter un risque de surdosage, mais aussi être une source particulièrement concentrée de polluants issus des océans. La vitamine D2 se trouve quant à elle en faible quantité dans les céréales, les champignons, mais également dans l’avocat, le cacao, etc. La vitamine D2 est, par ailleurs, peu assimilable par le corps humain. Elle ne permet donc pas de combler les besoins en l’absence d’ensoleillement.

Quand et comment se complémenter ?

Une complémentation est généralement recommandée pour les jeunes enfants, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées, les personnes souffrant d’ostéoporose ou en surpoids, les végétaliens. De manière générale : pour toute la population pendant l’hiver.

Posologie

Les posologies recommandées par les organisations de santé ont beaucoup changé. La posologie de la vitamine D se mesure en UI (unité internationale) ou en µg (1 µg correspond à 40 UI). L’autorité de santé française (ANSES) recommande une complémentation de 600 UI (15 µg) par jour pour un adulte, de novembre à mars. L’Académie nationale de médecine recommande quant à elle 1000 UI par jour. Des recherches récentes montrent que les doses recommandées semblent bien trop faibles pour combler des carences et bénéficier des effets protecteurs de la vitamine D. Certains experts en nutrition recommandent désormais une complémentation de 2000 UI par jour minimum et de 1000 UI par 15 kg de poids corporel pour combler une carence avérée, ce qui correspond à 4000 UI pour un adulte de 60 kg. Pour comparaison, une exposition en maillot de bain pendant 20 minutes peut apporter 10 000 UI par jour.

Il n’est pas toujours évident de s’y retrouver dans ces différentes recommandations, d’autant que chaque individu peut réagir différemment et peut également avoir des contre-indications. L’idéal pour les personnes à risque est de contrôler le taux de vitamine D par des bilans sanguins afin d’ajuster la complémentation au besoin.

Les risques d’un surdosage de vitamine D

Un excès de vitamine D par apport n’est pas anodin. Il peut en effet entraîner des problèmes de santé comme l’hypercalcémie, mais également d’autres symptômes non spécifiques (maux de tête, nausée, fatigue…). Les chercheurs recommandent de ne pas dépasser la dose de 10 000 UI par jour, qui correspond à celle pouvant être naturellement synthétisée par une exposition au soleil.
Il est vivement déconseillé d’utiliser des doses massives de vitamine D comme les ampoules UVEDOSE, qui apportent 100 000 UI par ampoule. Ce genre de complémentation non naturelle et peu efficace et présente des risques importants d’effets secondaires.

Ces conseils d’ordre général ne se substituent pas à la consultation d’un médecin.
Pour un accompagnement complémentaire adapté, il est recommandé de consulter un naturopathe.

Vernay M et al. Statut en vitamine D de la population adulte en France : l’étude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007). BEH 2012 :189-94.
Vitamine D et depression (2013) : Vitamin D deficiency and depression in adults : systematic review and meta-analysis.
Heaney RP. Vitamin D: criteria for safety and efficacy. Nutr Rev. 2008 Oct;66(10 Suppl 2):S178-81.
Vieth R. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. Am J Clin Nutr. 1999 May;69(5):842-56.
– Garland CF, Gorham ED, et al. Vitamin D for cancer prevention: global perspective. Ann Epidemiol. 2009 Jul;19(7):468-83.

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À propos de l’auteur

Naturopathe-hygiéniste et iridologue, Ben est spécialisé en détoxification et en alimentation vivante. Il partage son expérience des pratiques naturelles de santé à travers des consultations, mais aussi des conférences, stages et ateliers. Installé au Pays basque dans un écolieu, il est passionné de permaculture et propose des formations personnalisées pour redonner vie à la terre et créer des forêts fruitières.

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  1. […] vitamines D et C jouent un rôle essentiel dans le soutien des fonctions immunitaires, tout comme le […]

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