Les besoins du corps en vitamine C

L’être humain fait partie des rares mammifères (primates, cochons d’Inde et certaines chauves-souris) à ne pas synthétiser la vitamine C. En effet, il y a environ 40 millions d’années, quand nos lointains ancêtres vivaient près de l’équateur et se nourrissaient d’une abondance de fruits riches en vitamine C, le gène responsable de la transformation du glucose en acide ascorbique, n’ayant plus nécessité d’être actif, s’est mis en sommeil.

Selon les autorités de santé, les apports journaliers recommandés seraient de 90 à 110 mg par jour. Les personnes fortement exposées aux effets nocifs des agents oxydants et toxiques ou radicaux libres, comme les fumeurs par exemple, ont des besoins en vitamine C augmentés. On estime qu’il faut environ 25 mg de vitamine C pour neutraliser les radicaux libres contenus dans une seule cigarette. L’exposition à la pollution en général, le stress ou le surmenage nécessitent une plus grande quantité de vitamine C. Des études américaines récentes ont abouti à un consensus sur des besoins quotidiens de 400 à 600 mg permettant d’obtenir des effets bénéfiques protecteurs sur la santé. Toutefois l’étude des primates dans leur milieu naturel montre que leur apport en vitamine C venant d’une consommation importante de fruits et verdures serait située entre 2000 et 8000 mg par jour.

Vitamine C et système immunitaire

Une méta-analyse de 2004 a montré un avantage significatif pour les personnes qui prenaient un complément de vitamine C (4 g par jour) sur la réduction de la durée et de la sévérité du rhume.
En 2011, une autre étude a montré, dans le cadre d’un fort risque de contagion, une réduction de 45 % à 90 % des cas de rhume et de 80 % à 100 % de l’incidence de la pneumonie avec une complémentation.
Une complémentation a par ailleurs un effet protecteur contre une contamination au plomb.

Selon une étude de 2008 de l’Institut américain de la santé, la vitamine C injectée par voie intraveineuse à fortes doses réduirait de moitié la croissance des tumeurs de souris de laboratoire. Toutefois, les études n’arrivent par le démontrer aussi clairement, et ce sujet reste controversé au sein de la communauté scientifique et demanderait des recherches plus approfondies. Malgré tout, il apparaît que certains scientifiques comme l’oncologue Victor Marcial, ont eu des résultats probants : une diminution de 50 % pour 75 % des tumeurs chez 40 patients ayant reçu des injections de doses importantes de vitamine C.
Ces résultats montrent les effets de la stimulation du système immunitaire induite par une augmentation des apports en vitamine C.

Autres usages thérapeutiques

De nombreuses expériences montrent que les bienfaits thérapeutiques de la vitamine C semblent très vastes. Ils concerneraient :
– la maladie de Charcot-Marie-Tooth,
– la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA),
– les maladies coronariennes,
– la régulation du cholestérol,
– la goutte,
– l’infertilité,
– la poliomyélite (diminution de la sévérité par inactivation du virus),
– l’autisme (diminution de la sévérité des symptômes par une baisse du stress oxydatif),
– le syndrome de défaillance multiviscérale,
– l’asthme,
– l’allergie,
– la protection contre la nicotine.

Les sources alimentaires en vitamine C

Tous les fruits et légumes contiennent une certaine quantité de vitamine C. Parmi les aliments les plus riches, on trouve :

– l’acérola (1300 mg/100 g),
– la baie d’églantier ou Cynorrhodon (800 mg/100 g),
– l’argousier (400 mg/100 g),
– l’ortie (300 mg/100 g),
– le cassis (200 mg/100 g),
– la baie de Goji séchée (130 mg/100 g),
– le persil (190 mg/100 g),
– le poivron (160 mg/100 g),
– le brocoli (100 mg/100 g),
– le kiwi (80 mg/100 g),
– la fraise (70 mg/100 g),
– les choux (55 mg/100 g),
– les agrumes (40-50 mg/100 g).

Il est préférable de consommer ces aliments frais et crus, car la vitamine C résiste mal à l’air, la lumière et la chaleur.

Compléments : vitamine C classique ou liposomale ?

Depuis quelques années, les fabricants de compléments vantent les mérites de la vitamine C liposomale. Cette vitamine C, encapsulée dans des cellules graisseuses appelées liposomes, serait bien plus assimilable et donc plus efficace. Les études réalisées sur le sujet montrent que l’augmentation de l’assimilation semble faible bien que non négligeable à partir d’une certaine dose (4000 mg/jour). Toutefois, aucun effet supérieur sur le stress oxydatif n’a pu être mesuré entre la vitamine C classique et la forme liposomale. Étant donné que le prix de la vitamine liposomale est deux à trois fois plus élevé que celui de la vitamine C classique, la forme liposomale ne présente pas forcément d’avantages pour une complémentation ordinaire. De plus, le processus de fabrication de la forme liposomale nécessite l’utilisation d’additifs chimiques dont certains sont reconnus pour leur effets toxiques.

Quel dosage ?

Ainsi, pour une complémentation de 500 mg par jour, la vitamine C classique est absorbée à 100 %. Ce n’est qu’au-delà de cette valeur que l’assimilation baisse de manière linéaire, pour n’être plus que de 50 % pour un apport de 2000 mg. Étant donné que l’alimentation amène forcément une certaine quantité de vitamine C, une complémentation d’une vitamine C naturelle de 500 mg par jour semble suffisante pour un adulte en bonne santé. Pour les sportifs et autres cas particuliers, un dosage plus élevé peut s’avérer nécessaire.

Les méga doses de vitamine C

Des doses beaucoup plus importantes (10 à 20 g/jour) ont été utilisées à des fins thérapeutiques pour certaines pathologies citées plus haut. Si les résultats ne sont pas unanimement reconnus, il serait pertinent de s’y intéresser davantage et d’approfondir les recherches.
La vitamine C ne semble pas être toxique à haute dose bien que certains symptômes puissent apparaître à la suite d’un apport important : nausée, céphalées, éruptions cutanées, asthénie. Certaines études montrent que des fortes doses pourraient favoriser les calculs rénaux, d’autres montrent au contraire un effet protecteur. Il est possible que certains symptômes ressentis ne soient que transitoires et soient non pas le signe d’une réelle toxicité, mais plutôt d’une détoxification.

Ces conseils d’ordre général ne se substituent pas à la consultation d’un médecin.
Pour un accompagnement complémentaire adapté, il est recommandé de consulter un naturopathe.