Des carences induites par nos modes de vie

L’alimentation constitue aujourd’hui le premier facteur de carences. Une alimentation dénaturée, ultra transformée, acidifiante (céréales, viandes, produits laitiers) et toxique engendre des très nombreuses carences, notamment en vitamines et minéraux.
D’autre part, le stress chronique induit par un travail sous pression et par une information incessante mettant nos organismes en état de vigilance constante, entraîne aussi des carences. Le sport pratiqué à haute intensité sursollicite l’organisme et peut, de la même façon, amener des carences.
Par ailleurs, la prise de médicaments, l’abus d’alcool et de tabac épuisent nos stocks en certains micronutriments. Enfin, l’alimentation peut aussi induire une carence par absorption : les intestins congestionnés, en état d’inflammation chronique ou de parasitose, empêchent la bonne absorption des nutriments au niveau de la muqueuse intestinale. Une carence par assimilation peut également se présenter : certains éléments ont besoin de la présence d’autres éléments pour être correctement assimilés.

Minéraux et oligo-éléments

Les principales carences que nous observons aujourd’hui sont celles en minéraux et oligo-éléments. Les signes de déminéralisation peuvent être nombreux : caries dentaires, ostéoporose et faible densité osseuse, ongles et cheveux cassants, crampes musculaires, douleurs osseuses, fatigue chronique, palpitations…

• Le magnésium est un élément central pour le système immunitaire et pour la constitution des dents, des os, des muscles, du système nerveux et de la plasticité cérébrale. Or il peut très souvent faire défaut dans notre alimentation. La carence en magnésium concernerait plus de 3 français sur 4. Crampes, spasme, fatigue, irritabilité, contractures musculaires, nausée, problèmes cardiaques, sont autant de signes d’une carence en magnésium. Les aliments riches en magnésium sont : les oléagineux, les fruits secs (figues, abricots, dattes et bananes), l’avocat, les algues, les poissons et produits animaux…

• Le calcium est indispensable pour des os et des dents en bonne santé, ainsi que pour les muscles et le cœur. Une faiblesse osseuse, des crampes musculaires, de l’hypertension artérielle, peuvent être le signe d’une carence en calcium. D’autre part, le corps a besoin de calcium pour bien assimiler la vitamine D. On trouve du calcium dans les oléagineux, les algues, les légumes feuilles (chou kale, épinard, moringa…).

• Le fer est essentiel au transport de l’oxygène et à la fabrication de nouvelles cellules, hormones et neurotransmetteurs. La carence en fer entraîne fatigue, pâleur, augmentation du rythme cardiaque. Et la forme la plus grave, l’anémie, est la carence la plus répandue dans le monde. Toutefois, si dans les pays touchés par la malnutrition elle peut venir d’un défaut d’apport, c’est très rarement le cas dans les pays occidentaux. Très souvent, il s’agit d’une carence en assimilation par une mauvaise absorption, due à une inflammation et une congestion intestinale. Le fer se trouve dans la spiruline, le moringa, les feuilles vertes en général, les oléagineux, les abricots secs, les algues comme le Nori, la viande, les abats… Il est préférable de prendre du fer végétal contenu dans les plantes et algues, aussi disponible en complément alimentaire, et d’éviter le fer chimique de synthèse, pro-oxydant et pro-inflammatoire.

• Le zinc est important pour la croissance, le système immunitaire et les fonctions neurologiques et reproductives, la peau et les cheveux. Une carence en zinc peut entraîner de l’apathie, de l’irritabilité, un retard de croissance chez les enfants et une faiblesse du système immunitaire. On le trouve dans les oléagineux en général, le sésame, les graines de courges, les shiitakés, les figues séchées, les gojis, le jaune d’œuf, les algues, les produits animaux…

• L’iode est un oligo-élément indispensable pour le bon fonctionnement de la thyroïde. Une alimentation carencée en iode peut provoquer de l’hypothyroïdie. Selon une étude de 2007, près de 2 milliards d’êtres humains sont carencés en iode. Selon une autre étude, 77 % des femmes enceintes seraient touchées par cette carence. Pour pallier ce problème, de l’iode peut être ajouté au sel de table. Toutefois, le sel en excès étant délétère pour l’organisme, ce n’est pas un moyen sain de combler cette carence. L’iode est présent dans les produits de la mer : algues (excepté les microalgues), poissons, crustacés, coquillages, mais également dans les œufs et, dans une moindre mesure, dans les oléagineux.

Vitamines

Les facteurs de carences évoqués précédemment peuvent aussi induire des carences en vitamines A, B, C, E et K. Dans les cas de déminéralisation par carence vitaminique entraînant une faiblesse osseuse et des caries, les vitamines liposolubles A, D, E, et K2 peuvent faire défaut. En dehors de ces cas minoritaires, on observe principalement deux types de carence :

• la vitamine D est essentielle pour la formation des dents, des os et du système immunitaire.
  Selon un rapport de l’académie de médecine, 50 % de la population française en serait carencée. Et si on considère les besoins maximum recommandés, 70 % de la population serait carencée. Une carence en vitamine D entraîne des problèmes d’assimilation du calcium (avec toutes les répercussions associées), de la fatigue, des douleurs et crampes musculaires, et peut aller jusqu’au rachitisme chez les enfants. En dehors de la période estivale, il est donc recommandé de se complémenter.
• la vitamine B12 a un rôle central dans le fonctionnement du cerveau, du système nerveux et de la synthèse de l’ADN. Une carence en vitamine B12 peut être observée chez les personnes végétaliennes, bien que ce ne soit pas systématique. Par mesure de précaution, il semble cependant important de se complémenter.

Les acides gras

Bien que les lipides soient très présents dans l’alimentation conventionnelle, il est courant d’observer un déséquilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6, notamment à cause d’une trop grande consommation d’animaux nourris aux céréales. Une carence en oméga-3 peut induire une sécheresse et une irritation de la peau et des yeux, des cheveux cassants, une prise de poids, voire une dépression. Les oméga-3 se trouvent dans les oléagineux, les huiles végétales, le lin et les poissons gras.

Le mythe de la carence en protéines

En dehors de certains cas particuliers comme la malnutrition, certaines pathologies ou pour les personnes très âgées, la carence en protéines ou acides aminés est extrêmement rare. Elle est souvent confondue avec des carences caloriques ou des carences en vitamines et minéraux. Au contraire, nous fournissons souvent bien trop de protéines à notre corps, ce qui entraîne des problèmes d’acidification et des pathologies rénales. Ainsi, les végétaliens ayant une alimentation équilibrée ne souffrent pas de manque de protéines. Avec une abondance de fruits, de légumes, de noix et graines, d’algues et de plantes, et pour certains d’un peu de produits animaux, nous fournissons à notre corps toutes les protéines dont il a besoin. De plus, nous savons que moins nous apportons de protéines par l’alimentation, plus le corps recycle ses propres protéines au lieu de les éliminer.

Comment combler des carences

En plus de l’alimentation, il y a trois manières de garantir un apport suffisant en micronutriments sans passer par des compléments alimentaires :

• les jus de légumes frais réalisés à l’aide d’un extracteur, permettent d’apporter une large palette de vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants. Il est souhaitable d’en consommer au moins un verre chaque jour ou bien en alternance avec les éléments ci-dessous.
• le plasma marin ou sérum de quinton contient l’ensemble des minéraux et oligo-éléments dont notre corps a besoin. Attention toutefois, le plasma marin est à éviter pour les personnes faisant de l’hypertension artérielle.
• les plantes et algues reminéralisantes, que l’on peut trouver en poudre ou en comprimés comme la spiruline, la chlorelle, l’herbe d’orge, le moringa, l’ortie, amènent également l’ensemble des micronutriments essentiels.
  Il est tout à fait possible et même souhaitable de combiner ces trois types d’apport de manière alternée.

Pour un accompagnement complémentaire spécifique et adapté, il est recommandé de consulter un naturopathe. Ces conseils d’ordre général ne se substituent pas à la consultation d’un médecin.